Do & Do Not !!!

          กำจัดปริมาณพลังงานที่รับประทานให้น้อยลง ค่อยๆ เป็น ค่อยๆ ไป จนสามารถลดได้วันละ 500 กิโลแคลอรี่ แต่ต้องให้ได้พลังงานไม่ต่ำกว่าวันละ 1,200 กิโลแคลอรี่ ซึ่งพูดอย่างง่ายๆ ก็คือ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันมาก เช่น หมู 3 ชิ้น ข้าวมันไก่ แกงกะทิ อาหารทอดต่าง ๆ ได้แก่ กลัวยแขก ทอดมัน ปลาท่องโก๋ เพราะไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานสูงสุดถึง 9 กิโลแคลอรี่/กรัม นอกจากนี้ร่างกายมีขีดจำกัด ในการเผาไหม้ไขมันเป็นพลังงาน

ต้องรับประทานโปรตีนให้มากพอ เพราะน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นร้อยละ 75 เป็นไขมัน และร้อยละ 25 เป็นโปรตีน การลดน้ำหนักตัวมีเป้าหมายลดเฉพาะไขมันและสงวนโปรตีนไว้ พูดแปลง่ายๆ ก็คือ ให้หันมารับประทานเนื้อไก่ และเนื้อปลาที่ไม่มีไขมันให้มากขึ้น

เลือกรับประทานแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม ได้แก่ ข้าวและแป้ง งดรับประทานเครื่องดื่ม ที่มีน้ำตาลทรายและขนมหวาน แต่ถ้ายังติดในรสหวาน ก็ให้ใช้สารรสหวานแทนน้ำตาลทราย (น้ำตาลเทียม)

รับประทานผักและผลไม้เป็นประจำ เพราะนอกจากให้วิตามิน และเกลือแร่แล้ว ยังให้ใยอาหาร ทำให้ไม่ท้องผูกและมีความรู้สึกอิ่ม ไม่หิวบ่อย แต่ต้องไม่รับประทานผลไม้ที่หวานจัด เช่น องุ่น ละมุด ทุเรียน มะม่วงสุก เพราะให้พลังงานมาก ถ้าอดใจไม่ได้ก็ต้องรับประทานให้น้อยลง และเป็นครั้งคราวเท่านั้น

ไม่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้มีสารเอทานอลซึ่งให้พลังงาน 7 กิโลแคลอรี่/กรัม ร่างกายจะเผาไหม้เอทานลก่อนไขมันจึงเอื้ออำนวยให้เกิดการสะสมไขมันภายในร่างกาย

ห้ามอดมื้อกินมื้อ เพราะการอดอาหารอาจเกิดอันตรายต่อสุขภาพได้ และยังจะทำให้การกินอาหารในมื้อถัดไปจะเพิ่มปริมาณมากกว่าปกติ

คนอ้วน ถ้ารับประทานอาหารที่ให้พลังงานน้อยลงวันละ 500 กิโลแคลอรี่ น้ำหนักตัวจะลดลง 0.45 กก./สัปดาห์ ถ้าปฏิบัติจริงอย่างสม่ำเสมอในช่วง 10 เดือนจะลดได้ 18 กก. ดังนั้นต้องเข้าใจให้ดีว่า การลดน้ำหนักต้องใช้เวลา และต้องมีวินัยการบริโภคอาหารอย่างต่อเนื่อง และที่สำคัญกว่าน้ำหนักที่ลดลงคือ การรักษาสภาพของน้ำหนักตัวที่ลดลงแล้วให้ได้ตลอดไป จึงจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ